29 marras Ravitsemussuositukset uudistuivat – mikä muuttuu?
Uudet kansalliset ravitsemussuositukset ovat herättäneet runsaasti keskustelua. Erityisesti lihan ja prosessoitujen lihatuotteiden sekä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä koskevat suositukset muuttuvat aiempiin verrattuna. Uusista ravitsemussuosituksista ei kannata kuitenkaan kokea painetta tai syyllisyyttä. Jo pienilläkin muutoksilla on positiivinen vaikutus terveyteen ja jokainen kuluttaja päättää viime kädessä oman jääkaappinsa sisällöstä.
Suositusten pohjana laaja tutkimusnäyttö
Suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Suositukset on laadittu tutkijoiden yhteistyönä ja ne pohjautuvat vankkaan tutkimusnäyttöön. Suosituksissa on huomioitu myös suomalainen ruokakulttuuri, jotta suositusten mukaista ruokavaliota on mahdollista ja mielekästä toteuttaa saatavilla olevien elintarvikkeiden avulla.
Suositusten tavoitteena on edistää kansanterveyttä. Ne on tarkoitettu ensisijaisesti terveydenhuollon, ruokapalveluiden ateriasuunnittelun, elintarvikkeiden tuotekehityksen, viestinnän sekä ravitsemusopetuksen ja ruokakasvatuksen perusaineistoksi. Niillä on myös tärkeä rooli arvioitaessa eri väestöryhmien ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia.
Positiivista kehitystä suomalaisten ruokavaliossa
Suomalaisten ruokavalio on parantunut pikkuhiljaa vuosikymmenten saatossa, mutta edelleen haasteina ovat kovan rasvan ja suolan runsas saanti ja niukka kuidun saanti. Täysjyväviljan, kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön lisääminen edistäisi väestön terveyttä ja vähentäisi samalla ruuan aiheuttamaa ympäristökuormaa. Lisäksi ruokavaliossa tulisi lisätä kalan, kasviöljyn ja pähkinöiden käyttöä pehmeän rasvan saannin lisäämiseksi.
Lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä
Uusissa ravitsemussuosituksissa kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä suositellaan lisättävän aiemmasta 500 grammasta 800 grammaan. 500 grammaa on silti hyvä tavoite edelleen niille, jotka eivät ole yltäneet aiemminkaan puolen kilon tavoitteeseen. Jos 500 grammaa on ollut ”helppo nakki”, voi pyrkiä lisäämään niiden käyttöä edelleen. Käytännössä 800 grammaa tarkoittaa sitä, että jokaisella aterialla tuli nauttia 1-1,5 kourallista kasvista, hedelmiä tai marjoja.
Vähemmän punaista ja prosessoitua lihaa
Punaisen ja prosessoidun lihan käyttöä suositellaan rajoitettavan jatkossa 350 grammaan (kypsäpaino) viikossa aiemman 500 gramman sijasta. Suomalaiset miehet syövät lihaa ja lihavalmisteita keskimäärin 760 g viikossa ja naiset 390 g, joten etenkin miehillä on varaa vähentää.
Prosessoidun lihaa (makkarat, leikkeleet, pekoni ym.) suositellaan käytettäväksi mahdollisimman vähän. Tutkimuksissa prosessoidut lihavalmisteet ja punainen liha näyttäytyvät paksu- ja peräsuolisyövän riskiä lisäävinä tekijöinä. Prosessoitu liha onkin luokiteltu karsinogeeniseksi. Vaalea lihalla, kuten broilerilla, ei näytä olevan samanlaisia terveyshaittoja, mutta sillä on ympäristövaikutuksia kuten muillakin lihalaaduilla. Broileri- ja kalkkunaleikkeleet ym. ovat niin ikään prosessoituja lihavalmisteita.
Jos leikkeleet ovat olleet leivän vakiopäällyste, auttaa jo sekin alkuun, että niiden määrää vähentää vaikka ensiksi puoleen aiemmasta. Jatkossa lihan sijasta on hyvä valita entistä useammin lautasella kalaa, jonka käytöksi suositellaan 350-400 grammaa viikossa (puolet rasvaista kalaa). Myös palkokasvit (pavut, herneet ja linssit) ovat oiva valinta proteiinin lähteeksi. Kananmunia suosituksen mukaan voi syödä 1 kappaleen päivässä.
Ruista ranteeseen
Sekä naisten että miesten tulisi lisätä täysjyväviljan käyttöä, kuten ruista tai kauraa. Uusien suositusten mukaiseen 90 grammaan vuorokaudessa yltää vain 2 % naisista ja 11 % miehistä. Esimerkiksi kolme ruisleipäviipaletta, lautasellinen kaurapuuroa ja runsas desilitra keitettyjä ohrasuurimoita sisältävät yhteensä 90 g täysjyväviljaa. Täysjyväviljan lisääminen ruokavaliossa parantaa kuidun saantia. Kuitua naisten tulisi saada vähintään 25 g ja miesten vähintään 35 g päivässä.
Pehmeää rasvaa leivälle ja ruoanvalmistukseen
Suomalaisten rasvan laadussa on edelleen petrattavaa. Suositusten mukaan päivittäin tulisi käyttää 25 g kasviöljyä alfalinoleenihapon saannin turvaamiseksi. Alfalinoleenihappoa on mm. rypsi-, rapsi-, pellavansiemen-, camelina-, soija-, ja saksanpähkinäöljyissä. Lisäksi leivälle on hyvä valita vähintään 60 % rasvaa sisältävä kasviöljypohjainen margariini. Sydänmerkki helpottaa suositeltavien vaihtoehtojen tunnistamista.
Uusi linjaus alkoholin ja kahvin käyttöön
Aiemmin alkoholin käytöksi suositeltiin naisille enintään yhtä annosta ja miehille enintään kahta annosta päivässä. Uusissa suosituksissa alkoholin käytölle ei voida asettaa turvallisen käytön rajaa. Kahvin määräksi suositellaan alle 5 dl päivässä ja kofeiinin saantia tulisi rajoittaa kaikista lähteistä korkeintaan 400 milligrammaan.
Niukasti suolaa
Suolan saanniksi suositellaan edelleen enintään 5 grammaa päivässä, mutta hyvin harva pääsee tähän suositukseen. Haasteena on etenkin piilosuola, jota kertyy huomaamatta lähes kaikesta syömästämme ruuasta. Leipä, leivänpäälliset, lämpimät ateriat, maustekastikkeet – kaikista löytyy suolaa ilman, että näemme yhtäkään suolakidettä. Suositukseen päästäkseen tulisi valita kaikista tuotteista vähäsuolainen vaihtoehto. Sydänmerkki auttaa tunnistamaan helposti vähemmän suolaa sisältäviä tuotteita.
Ravitsemussuositukset eivät uhkaa yksilönvapautta
Ravitsemussuositukset antavat mahdollisuuden edistää omaa terveyttä ravitsemuksen keinoin. Ne eivät uhkaa yksilönvapautta vaan lisäävät sitä mahdollistaen tietoon perustuvan päätöksenteon, Aivosumutorvi-blogin Instagram-tilillä kiteytetään. Suositusten tarkoituksena ei ole syyllistää ketään. Ne antavat ehdotuksen siitä, miten ruokavalio kannattaisi toteuttaa, jotta pysyisimme mahdollisimman terveinä ja huomioisimme samalla ruoan ympäristövaikutukset. Lopullinen päätös ostoskorin sisällöstä on silti aina kuluttajalla.
Tutustu tarkemmin ravitsemussuosituksiin: Kestävää terveyttä ruoasta
FOODNUTRI-hankkeen tuottamat maksuttomat ravitsemuksen verkkotyökalut arvioivat ruokavaliosi ja tukevat hyvään syömiseen. Omien ruokailutottumusten tarkastelu ja kehittäminen on jatkossa helppoa Ravitsemusnavigaattorin ja Ravitsemuspolun avulla. Maksuttomat ja käyttäjäystävälliset verkkotyökalut antavat välittömän palautteen ruokailutottumuksista ja tarjoavat lisätukea terveyttä edistävään ja kestävään syömiseen. Ravitsemusnavigaattori on mainittu myös uusissa ravitsemussuosituksissa ravitsemuksen edistämisen työkaluissa s. 92.
Hanke toteutetaan Euroopan unionin osarahoituksen tuella.
Kirjoittaja:
Henna Lehikoinen
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
TKI-asiantuntija, projektipäällikkö
Lähteet:
Kestävää terveyttä ruuasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Aivosumutorvi – blogi
